بالصور والخطوات تمارين رياضية جناااان لمنطقة خلفية مميزة ورشيقة

لا يمكننا أن نتحضّر لفصل الصيف والإكتفاء بتمارين للبطن والمعدة ولعضلات الذراعين من دون أن نأخذ بعين الإعتبار منطقةً مهمةً من جسدنا تشكّل قلقاً يومياً لكل سيدة وصبية، خصوصاً مع اقتراب موسم الشواطئ والملابس الصيفية.

Superman

إستلقي على بطنك ووجهك إلى الأسفل كما في الصورة وذراعيك أمامك.

إرفعي صدرك قليلا للأعلى وكذلك الساقين بقدر ما تستطيعين. إستعيني بالطابة الرياضية الكبيرة وضعيها بين رجليك كما في الصورة لزيادة صعوبة التمرين ولتحقيق نتائج أكبر.

Donkey Kick

تمدّدي على الأرض وارتكزي على كفيّ يديك وعلى ركبة واحدة كما في الصورة، وارفعي القدم الثانية واثنيها 90 درجة في الهواء.

حافظي على استقامة الظهر وعلى الرأس مرفوعاً وضعي وزناً إضافياً بين القدم لحرق المزيد من الدهون.

Plie Squat

إتركي مسافة صغيرة بين قدميك وضعي كفيك على الأرداف، ثم إثني الركبة للجلوس لاتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً وافتحي قدميك بشكل واسع وانزلي بكل قوتك صوب الأرض.

حافظي على هذه الوضعية حسب قوة الإحتمال ولا تنسي أن تركزّي حمل الجسم على الكاحلين وتثبيت الكعبين على الأرض.

كما ننصحك أيضاً بالإستعانة بالأوزان وحملها بين يديك ورفعها من كل جانب

Reverse Lunge

قومي أولاً باتخاذ وضعية الوقوف العادية، ثم ادفعي قدمك اليمنى واثنيها إلى الأمام كما في الصورة وارتكزي على يديك ومدّي الذراعين. حافظي على القدم الثانية ممدودةً في الخلف واحملي إذا استطعت الأوزان الخفيفة بين يديك.

Side Kick

إرتكزي على الأرض على ركبتيك ويديك، حافظي على استقامة ظهرك، وارفعي القدم اليمنى أو اليسرى واثنيها 90 درجة أولاً ثم ادفعيها ممددةً إلى الجانب وكأنك تركلين كرة كما في الصورة وبمحاذاة جسمك.

Side Lunge To Cursty

إحملي الأوزان الخفيفة في يدٍ واحدة، وتقدمي بخطوة واسعة لقدمك اليمنى إلى الجانب.

إثني القدم التي تقدمت بها ومدّي القدم الثانية، وقبل العودة إلى الوقوف، قدمّي القدم الممدودة واثنيها أمام القدم الأخرى فيصبح شكلهما كما توضح لكِ الصورة وارفعي ذراعك مع الوزن إلى الأعلى.

Crossover Lunge

قفي بشكل مستقيم، وكما فعلنا في التمرين السابق سنقوم أيضاً بخطوة صغيرة هذه المرة إلى الأمام لثني الركبة اليمنى أمام اليسرى بزاوية 90 درجة، وخفض مستوى الركبة التي تكون في الخلف بحيث تقترب من مستوى الأرض.

يمكنكِ أن تحملي أيضاً أوزاناً بين يديك كما يمكنكِ الإكتفاء بوضع اليدين على الأرداف

Banded Kicks

ستستعينين في هذا التمرين بالـResistance Band، إرتكزي على الأرض وامسكي الربطة بين يديك وضعيها من الجهة الأخرى على كعب قدمك.

ثم اتخذي الوضعية كما في الصورة، شدّي بقدمك مع الربطة إلى الخلف ثم قربيّها صوبك إلى الداخل. كرّري التمرين نفسه للقدم الأخرى.

Tipping Row

قفي في الوضعية الأولى بشكل مستقيم، واحملي الأوزان الخفيفة في يدٍ واحدة.

إنخفضي ببطء إلى الأسفل ومدّي ذراعك مع الوزن صوب الأرض ثم إثني المرفق وارجعيه إلى الخلف وارفعي القدم من الجانب نفسه إلى الأعلى حتى تصبح يدك بموازاتها كما تظهر لكِ الصورة وحافظي على توازنك قدر استطاعتك.

Standing Booty Kicks

قفي بشكلٍ مستقيم واشبكي يديك، ثم ضعيهما على الأرداف أو افلتيهما في الهواء، وارجعي القدم اليمنى أو اليسرى إلى الخلف في الهواء وثبَتي كعب قدمك الثانية على الأرض وحملّي عليها وزنك الكامل.

شدّي معدتك وبطنك جيداً للمحافظة على التوازن.

هل لديكِ تمارين أخرى معينة تقومين بها لهذه المنطقة من جسمك؟ شاركينا رأيك وتجربتك مع التمارين الرياضية.